Правильное питание в пожилом возрасте

В пожилом возрасте еда перестает быть просто удовольствием. Это основа здоровья, сил и независимости. Недостаточное или несбалансированное питание может подорвать главное — мышечную силу, защиту от болезней и радость жизни.

Непреднамеренная потеря веса в возрасте — это не повод для радости, а серьезный симптом. За ним часто скрывается саркопения — возрастное прогрессирующее уменьшение мышечной массы и силы.

Чем опасна саркопения?

Ослабленные мышцы не могут уверенно держать тело, что повышает риск падений и переломов. Наши мышцы кроме всего помогают сердцу перекачивать кровь. Когда мышечная масса снижается, нагрузка на сердце резко возрастает, повышая риск инфаркта и инсульта. Мышцы – главный потребитель глюкозы. Их потеря ведет к повышению уровня сахара в крови и риску диабета.

Предлагаем оценить риски саркопении. Прямо сейчас ответьте на вопросы из опросника «Возраст – не помеха» (разработан РНИМУ им. Пирогова). Если вы ответили «ДА» на 3 и более пункта, стоит обратиться к врачу-гериатру или терапевту.

1. Похудели ли Вы на 5 кг и более за последние 6 месяцев?
2. Испытываете ли трудности в перемещении по дому или на улице?
3. Чувствуете ли себя подавленным, грустным или встревоженным?
4. Есть ли у Вас проблемы с памятью?
5. Были ли у Вас падения за последний год?

Три кита правильного питания в пожилом возрасте

Забудьте о стереотипах! Правила здорового питания после 60 лет имеют свои важные особенности.

1. Белок — главный строитель. 

Мышцы не построить без «строительного материала». Норма для пожилого человека: 1-1.5 г белка на 1 кг веса в день.

Можно включить в свой рацион  курицу, индейку, рыбу (особенно лосось, скумбрия), яйца, творог, сыр, кисломолочные продукты, бобовые (нут, чечевица).

Добавляйте источник белка в каждый прием пищи. На завтрак ешьте творог или омлет, на обед – куриную грудку или рыбу, на ужин – запеченную индейку.

2. Не бойтесь полноты.

Небольшая избыточная масса тела (ИМТ 28-35) в пожилом возрасте является защитным фактором. Резкое похудение лишает организм энергетических запасов, ослабляет иммунитет и повышает риск переломов. Не садитесь на строгие диеты без назначения врача!

3. Соль (в меру) — не враг, а помощник.

Резкий отказ от соли может привести к опасному состоянию — гипонатриемии (снижению уровня натрия в крови), что вызывает слабость, головокружение и ухудшает работу почек. Не убирайте соль полностью, но и не злоупотребляйте ею. Используйте ее в процессе готовки, а не досаливайте уже в тарелке.

Что делать, если аппетит пропал?

Если пожилой человек начал терять вес, действуйте по этому алгоритму.

Шаг 1: Оцените физические препятствия

Проблема может быть связана с отсутствием зубов, неудобными протезами, болью во рту. В этом случае обратитесь к стоматологу. Современное протезирование может решить проблему. Пока протез не готов, старайтесь готовить пищу мягкой консистенции: супы-пюре, разваренные каши, паровые котлеты, муссы.

Шаг 2: Скорректируйте прием препаратов

Плохой аппетит может быть следствием как болезней ЖКТ, так и приема пять и более лекарственных препаратов и потерей вкуса.

Запишитесь к терапевту или гастроэнтерологу. Он скорректирует лечение и даст рекомендации по питанию.

Обсудите с врачом принимаемые лекарства. Возможно, некоторые из них влияют на аппетит, и схему можно пересмотреть.

Используйте специи и травы (базилик, укроп, куркума), чтобы усилить вкус и аромат блюд без избытка соли.

Шаг 3: Обратите внимание на психологическое состояние

Депрессия, одиночество, забывчивость (человек просто забывает поесть) нередко становятся причинами резкого похудания в пожилом возрасте.

Помощь родственников, соцработника, общение с друзьями могут оказать большую поддержку, как и консультация психолога и психортерапевта. Если человек забывает о еде, помогут звонки, часы с будильником или заметки на холодильнике.

Шаг 4: Обеспечьте регулярную физическую активность

Любая активность улучшает аппетит и помогает усваивать белок. 150 минут в неделю умеренной активности (ходьба, скандинавская ходьба, зарядка, упражнения с легкими гантелями или эспандером) окажут серьезную помощь в восстановлении баланса.

Правильное питание в пожилом возрасте — это осознанная стратегия для сохранения сил, здоровья и независимости.

1. Следите за весом. Его потеря — тревожный сигнал, а не норма.
2. Сделайте белок основой рациона. Он необходим для борьбы со слабостью мышц (саркопенией).
3. Действуйте комплексно. Если аппетит пропал, проверьте здоровье зубов, проконсультируйтесь с врачом о лекарствах и обеспечьте психологическую поддержку.
4. Двигайтесь. Физическая активность — лучший стимулятор аппетита и помощник в усвоении питательных веществ.

Помните, что забота о питании — это инвестиция в ваше активное и здоровое долголетие. Материал подготовлен при поддержке фонда «Внуки» в рамках проекта «Навигатор здорового долголетия» — вашего надежного проводника в вопросах качества жизни для старшего поколения.